Antes de empezar, lo expuesto en esta entrada es fruto de los testimonios de decenas de mujeres en más de diez años de experiencia en un entorno de fitness y experiencias compartidas con decenas de colegas durante estos años. Además, para ayudar a todas esas personas de forma rigurosa, la cantidad de artículos científicos revisados y estudiados en revistas especializadas se cuentan por centenas.
Por otro lado, pretende ser una guía sencilla para todas aquellas mujeres que quieren verse mejor a través del entrenamiento. Sabemos que, estadísticamente, las mujeres sufren más problemas relacionados con el autoconcepto y adolecen de más sesgos relacionados con ciertas pautas de entrenamiento que pueden ser contraproducentes para sus objetivos y salud. Por estos motivos, léelo y, si lo necesitas, contacta con nosotros a través del formulario y te ayudamos.
Este es el listado de malos hábitos, no dejes de leer ningún apartado:
- Querer un cuerpo imposible.
- Miedo a masculinizarse.
- Miedo a poner caras raras entrenando.
- Siempre cambiando.
- Siempre igual.
- Excesivo trabajo abdominal.
- Usar superficies inestables.
- Miles de horas de aeróbico.
- Mal control de la comida.
- Seguir modas nutricionales.
1.Querer un cuerpo imposible
Frecuentemente, muchas mujeres siguen perfiles de modelos del mundo del fitness o de la moda, instagramers, etc. Hasta aquí todo va bien, el problema surge cuando se fija un ideal estético inalcanzable.
Para poner un ejemplo sencillo, imagina que comienzas a correr algunos kilómetros a la semana. Seguro que no se te ocurre imaginar que llegarás a correr los 100 metros lisos en 9 segundos y 58 centésimas, ¿verdad? Eso requiere tener unas cualidades innatas muy concretas, seguir unos entrenamiento y nutrición muy específicos y dedicarse a tiempo completo, entre otras tantas acciones.
Con el aspecto físico pasa igual. Aquellos que son el <<alto rendimiento de la estética>> tienen unas cualidades innatas únicas, se dedican por entero a optimizar su aspecto y siguen protocolos de entrenamiento y nutrición muy específicos. Aunque pudieras copiar su día a día a la perfección, seguramente no conseguirías esos resultados (por no hablar de los retoques fotográficos).
¿Eso quiere decir que no puedo mejorar? No. Puedes mejorar y mucho, muchísimo. Pero tienes que tenerte como referencia a ti misma, solamente a ti misma y mejorar poco a poco siendo muy constante.
2.Miedo a masculinizarse
Una vez hemos aclarado que tenemos que tener un enfoque sensato de nuestros objetivos e ir poco a poco para poder llegar muy lejos, vamos a tratar aspectos concretos del entrenamiento.
Muchas mujeres que acuden a entrenar suelen decir <<yo quiero estar mejor pero no quiero ponerme como un tío>>. Métete esto en la cabeza, eso no va a pasar.
En primer lugar, el problema no es hacer pesas, es escoger los ejercicios adecuados para mejorar tu aspecto y tu salud a través del entrenamiento.
En segundo, los objetivos de mujeres y hombres son diferentes y, por eso, diseñamos planes de entrenamiento orientados a tal efecto, seleccionando los ejercicios y adaptándolos a ti. Si tu misma te organizas los entrenamientos piensa en qué zonas quieres mejorar y acude a ejercicios orientados a ellas,
En definitiva, una mujer tiene que entrenar igual de intenso que un hombre pero seleccionando las tareas para que cumplan con su objetivo. Se acabaron las pesitas de un kilo y hacer miles de repeticiones con poquito peso.
Entrena pesado sin miedo.
3.Miedo a poner caras raras entrenando
Tiene relación directa con el anterior. Si no acudes a intensidades elevadas no conseguirás las adaptaciones que quieres y, eso, conlleva poner alguna mueca a veces. Cuando se entrena para mejorar, el cansancio conduce a expresar el esfuerzo de alguna manera, ¡no pasa nada!
No quiero decir que gruñas y emitas sonidos guturales como algunos especímenes del gimnasio, no por favor. Pero sí tienes que olvidarte de lo que pueda pensar la gente cuando entrenas duro.
4.Siempre cambiando.
Debo aclarar que este mal hábito es compartido por igual entre hombres y mujeres. Pero ellos suelen centrarse en menos aspectos de su cuerpo y no sufren tanto su efecto negativo.
Con el segmento femenino en gimnasios, la imparable lluvia de modas, métodos de famosas, etc. puede provocar que no haya constancia; se vaya de flor en flor por diversas formas de entrenamiento. Prueban un entrenamiento unos días, si no resulta en lo deseado, van a por otro estilo.
Al final, se observa y, así, me lo han confirmado muchas veces, que se hace un puchero de acondicionamiento semiaeróbico y semianaeróbico sin parar, a menudo sin sentido durante 1 a 2 horas sin razón aparente, excepto para exorcizar algunos demonios profesionales o personales.
Son entrenamientos caóticos y finalmente producen malos resultados. Encuentra un entrenamiento lógico y progresivo (si te asesoras mejor) que aborde tus necesidades particulares, desarrolle músculo de esas zonas donde quieras más, te ayude a <<quemar>> grasa y te convierta en la reina de la pista. Dale de 4 a 6 semanas de margen. Entonces, y solo entonces, deben hacerse las primeras modificaciones incluso si funcionó bien.
5.Siempre igual.
El extremo opuesto tan sumamente ineficaz como el anterior. Te voy a poner algunos ejemplos que seguro te suenan:
Mismo recorrido por las máquinas, como mucho cambia un poco porque la máquina está ocupada – Mismas actividades colectivas – Cardio extensivo con tu música preferida.
Tu sistema nervioso, hormonal, musculoesquelético… todo tu organismo está tan acostumbrado a todo eso, que no generas ningún estímulo que provoque nuevas adaptaciones.
Recuerda, establece una jerarquía, dale énfasis a cada zona por semanas o cada dos semanas y modifica el entrenamiento en torno a 6 semanas después. Si haces alguna colectiva que te guste, adelante y pásalo bien, pero recuerda que es un complemento.
En los próximos días vamos a publicar en redes ejemplos de trabajo bisemanal para que cojas ideas.
6.Excesivo trabajo abdominal.
Uno de los objetivos por excelencia entre el público femenino es, conseguir un vientre plano. Eso no significa que deba dedicarse la mitad de cada entrenamiento a hacer encogimientos y demás variantes orientadas solamente al recto del abdomen.
Incluso, si escoges ejercicios en los que intervenga mucho la zona media, es posible que pierdas cintura por las adaptaciones generadas en la musculatura oblicua.
Perdiendo tejido graso lo conseguirás sin hacer un solo encogimiento. Es más, en una buena sesión con cierta intensidad, el trabajo de estabilización central ya está integrado. Eso es una maravillosa noticia, ¡podrás dedicar más tiempo a otros objetivos!
7.Usar superficies inestables.
Bosu, fitball y demás elementos que aportan inestabilidad, no tienen cabida en un proceso de mejora del aspecto en alguien sano. Tienen su espacio en otro tipo de procesos, pero si quieres un buen estímulo, entrena sobre superficies firmes.
¿Por qué? La inestabilidad provoca fases de activación-relajación muscular. Mientras unos músculos entran en juego, otros se relajan y viceversa. Sin embargo, lo que se busca cuando queremos mejorar el aspecto, por ejemplo, de los glúteos, es tensión constante durante el mayor tiempo posible. Ese temblor que experimentas es tensión que se pierde y objetivos que se alejan.
8.Miles de horas de aeróbico.
Esto es una catástrofe. Miles de horas empleadas en un proceso repetitivo a un ritmo soporífero. Y, que conste, si te gusta, hazlo. Pero hay muchísima gente que lo hace pensando que le ayudará a mejorar su aspecto y realmente sufre porque no le gusta pasarse hora y media en la cinta, la bici o la elíptica.
Si tu objetivo está en mejorar el aspecto, que te quede mejor la ropa y lucir mejor en verano, debes entrenar tus músculos moviendo cargas de moderadas a altas en ejercicios estables. Si complementas con ejercicios de tipo cardiovascular, puede ser más divertido acercarte a protocolos de menor duración con intensidades más elevadas (y no me refiero al HIIT, de eso hablaremos en otro momento).
9.Mal control de la comida.
Durante la semana controlas todo lo que comes, casi seguro que comes un poco menos de lo que debieras, pero el llega el fin de semana y… locura. No es de extrañar.
Si recortas demasiado durante la semana, el orden laboral o de estudios te mantiene estable mentalmente; ahora bien, cuando te relajes, tu cuerpo te va a pedir mucha energía en poco tiempo y ya sabemos donde acaba eso (en la panadería de tu calle que huele súper bien a todas horas).
La nutrición bien llevada es imprescindible para conseguir tus objetivos. Acude a un profesional que te enseñe a comer mejor, a saber cuándo poder pecar y cómo hacerlo. Llevar una buena nutrición no te hace pasar hambre, al contrario, seguramente comas más de lo que te piensas.
10.Seguir modas nutricionales.
Esto es, si cabe, más peligroso que lo anterior. Los métodos agresivos se dan con tu salud. En todos estos años, han sido muchas mujeres con problemas de hipotiroidismo subclínico las que me he encontrado. Y, uno de los motivos que lo causa, son las dietas de choque que alteran el equilibrio hormonal. Si a esto le sumamos un nulo estímulo muscular y horas semanales de cardio extensivo, tu metabolismo lo va a pasar mal.
Horas de cardio extensivo + dieta extrema = hipotiroidismo. El metabolismo se sitúa en <<modo ahorro>> a tal extremo que podrías necesitar ayuda médica para salir de él.
Llegados aquí ya sabes todo lo que debes evitar, es un comienzo muy bueno, ¿Qué toca ahora? Seguir nuestras redes y ver todas la ideas que te vamos a dar en las próximas semanas. También en futuras entradas desarrollaremos contenidos relacionados con entrenamiento, ¡no te los pierdas!
*Aclaración: ENTRENALIA no se hace responsable de posibles problemas de salud derivados de seguir un entrenamiento sin supervisión profesional por parte de un entrenador personal. Te aconsejamos que, al menos durante un tiempo, aprendas de la mano de un entrenador personal, cómo organizar tus entrenamientos, serán consejos que te servirán para siempre.
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