Método de Entrenamiento en Series Clúster.
En ENTRENALIA, centro de entrenamiento personal en Granada, queremos que aumentes tu cultura en materia de salud y descubras cosas nuevas. En esta entrada de blog vamos a enseñarte qué es una serie clúster en entrenamiento.
El método de entrenamiento en series clúster es una estrategia avanzada utilizada en el ámbito del acondicionamiento físico y el deporte para mejorar la fuerza y la hipertrofia muscular. A diferencia de los métodos de entrenamiento tradicionales, las series clúster permiten una mayor eficiencia en el desarrollo de la fuerza optimizando el tiempo de entrenamiento y proporcionando variedad de estímulos a los músculos.
Características del Método de Entrenamiento en Series Clúster.
El método de entrenamiento en series clúster se caracteriza por la realización de repeticiones de un ejercicio específico con un peso determinado, seguidas de breves períodos de recuperación intra-serie. Estos períodos de recuperación permiten que el individuo realice repeticiones adicionales con el mismo peso, lo que resulta en una mayor cantidad total de repeticiones por serie. Con un peso elevado, no se pueden hacer muchas repeticiones pero gracias al descanso intra-serie, se consigue alargar el set e ir sumando repeticinoes de calidad durante más tiempo.
A continuación, se exploran algunas de las características clave de este método.
- Repeticiones de alta Intensidad: Las series clúster a menudo involucran repeticiones realizadas con una carga relativamente alta, lo que significa que el peso utilizado es cercano al máximo que el individuo puede levantar para un número determinado de repeticiones (por ejemplo, 85-90% de una repetición máxima, 1RM). Un peso con el que no se puedan hacer más de 3-4 repeticiones.
- Períodos de Recuperación Intra-Serie: Después de cada repetición o pequeño grupo de repeticiones, se permite un corto período de recuperación, generalmente de unos segundos, de 10 a 20 segundos. Durante este tiempo, el individuo recupera parte de su capacidad de esfuerzo, lo que le permite realizar repeticiones adicionales con el mismo peso.
- Volumen Total Aumentado: Debido a la capacidad de realizar repeticiones adicionales con el mismo peso, el método de series clúster puede resultar en un aumento significativo en el volumen total de entrenamiento. Esto significa que se realizan más repeticiones en una serie de lo que normalmente sería posible con una carga constante.
- Variabilidad en la Duración de los Clústeres: La duración de los períodos de recuperación entre las repeticiones o los grupos de repeticiones (clústeres) puede variar según los objetivos del entrenamiento. Esto permite una adaptabilidad en la aplicación del método según las necesidades individuales. Lo normal después de cada grupo es descansar 2-3 minutos.
Imagen 1. Esta suele ser la cara de alguien que ejecuta una auténtica serie clúster en entrenamiento.
Mecanismos Moleculares Subyacentes:
La efectividad del método de entrenamiento en series clúster se basa en una serie de mecanismos moleculares y fisiológicos que influyen en la adaptación muscular. A continuación, se describen algunos de los mecanismos clave:
- Estrés Mecánico: El estrés mecánico generado por las repeticiones de alta intensidad (pesos elevados) estimula las respuestas adaptativas del músculo. Este estrés activa vías de señalización que desencadenan la síntesis de proteínas musculares y la hipertrofia.
- Acumulación de Metabolitos: Los períodos de recuperación breves entre las repeticiones permiten la acumulación de metabolitos como el lactato y el fosfato de adenosina inorgánico (Pi). Estos metabolitos pueden estimular el crecimiento muscular y la adaptación metabólica.
- Fatiga y Reclutamiento de Unidades Motoras: La fatiga acumulada durante los clústeres puede llevar al reclutamiento de unidades motoras adicionales, lo que resulta en una mayor activación de las fibras musculares y una mayor capacidad de realizar repeticiones adicionales.
- Hipoxia Intermitente: La acumulación de metabolitos durante los períodos de recuperación puede provocar hipoxia intermitente en el músculo. Esto puede estimular la angiogénesis y la formación de nuevos vasos sanguíneos, mejorando así el suministro de oxígeno y nutrientes al músculo.
- Respuestas Hormonales: El entrenamiento en series clúster puede desencadenar respuestas hormonales, como el aumento de la liberación de hormona de crecimiento (GH) y de la testosterona, que están asociadas con el crecimiento muscular y la recuperación.
- Cambios en la Actividad Neural: La fatiga y los períodos de recuperación breves pueden influir en la modulación neural, lo que puede resultar en una mayor capacidad para activar las fibras musculares y generar fuerza.
EJEMPLO:
En nuestro centro de entrenamiento personal de Granada hemos usado este tipo de métodos con algún cliente avanzado. Este puede ser un ejemplo para el ejercicio de press de banca con barra, sentadilla con barra, peso muerto o hip thrust:
-Coloca en la barra un peso con el que no puedas hacer más de 4 repeticiones.
– La fórmula es (3 reps – 15” de descanso) x 4 veces. Descansa 3 minutos entre bloque.
-La sensación es imponente pero no debe hacerse en ejercicios analíticos puesto que el estrés articular es muy alto y potencialmente lesivo.
Imagen 2. Este tipo de entrenamiento solamente debería hacerse en gestos poliarticulares o que impliquen articulaciones poderosas (evítalo en gestos analíticos de codo y hombro).
Conclusión.
El método de entrenamiento en series clúster es una estrategia efectiva para mejorar la fuerza y la hipertrofia muscular. Sus características únicas, como los períodos de recuperación intra-serie, permiten un mayor volumen de entrenamiento aun aplicando intensidades altas (peso). Los mecanismos moleculares subyacentes, como el estrés mecánico, la acumulación de metabolitos y las respuestas hormonales, contribuyen a la efectividad de este método en la mejora del rendimiento y la composición corporal. Su aplicabilidad en diferentes contextos de entrenamiento lo convierte en una herramienta valiosa para atletas y entusiastas del fitness que buscan optimizar sus resultados con un reto interesante.
Eso sí, recuerda que para entrenar es recomendable que acudas a un profesional del entrenamiento. En nuestro centro de entrenamiento de Granada podemos ayudarte. ¿Te animas?
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