La creatina es una de las ayudas nutricionales ergogénicas más populares entre personas que entrenan por su cuenta o con entrenador personal. Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta las concentraciones intramusculares de creatina, lo que puede ayudar a explicar las mejoras observadas en el rendimiento de deportistas que conducen a una mayor adaptación al entrenamiento. Además, del ejercicio en general y en deportistas profesionales se ha demostrado que la suplementación con creatina puede:
- Mejorar la recuperación tras ejercicio
- Ayudar a mantener y aumentar el tejido muscular
- Ayudar en prevención de lesiones
- Acelerar la rehabilitación de lesiones
- Mejorar la capacidad de termorregulación y tolerancia a los esfuerzos en situaciones de temperatura elevada
- Factor neuroprotetor ante conmociones cerebrales y de la médula espinal.
Por otro lado, se han estudiado varias aplicaciones con resultados positivos de los suplementos de creatina en enfermedades y situaciones particulares como:
- Distrofia muscular
- Parkinson
- Enfermedad de Huntington
- Diabetes
- Artrosis
- Isquemia cerebral y cardíaca
- Depresión en adolescentes
- Envejecimiento en general
- Embarazo
- Fibromialgia
Personas vegetarianas y vegetarianas estrictas (veganas) que debido a la pauta nutricional suelen tener menores concentraciones de creatina muscular.
Es por ello, que en nuestro de entrenamiento personal en Granada, siempre en comunicación con nutricionista y médico, recomendamos su consumo a diferentes tipos de clientes.
Se pueden obtener importantes beneficios para la salud si se garantiza una ingesta habitual de creatina en la dieta durante toda la vida. En general, con 3 gramos al día se obtienen beneficios, aunque ahora veremos cómo ser más precisos.
Imagen 1. La creatina puede ayudarte a mejorar tanto tu rendimiento como tu salud general.
¿CÓMO Y CUÁNDO TOMARLA?
La forma de creatina más comúnmente estudiada y la que más se consume es el monohidrato de creatina, es un polvo blanco de grano fino. Es fácil adquirirla y debe ser diluida en agua para su consumo, no en otros líquidos puesto que es sensible a los cambios de PH.
La suplementación a corto y largo plazo (hasta 30 g/día durante 5 años) es segura y bien tolerada en individuos sanos y en una serie de poblaciones de pacientes que van desde los lactantes hasta los ancianos. Si también se pauta un correcto entrenamiento se ayuda a su fijación muscular. Así solemos hacerlo en nuestro centro de entrenamiento personal en Granada.
Vamos a los datos precisos:
- En una dieta normal que contenga 1-2 g/día de creatina, las reservas musculares de creatina suelen estar saturadas en un 60- 80%. Por lo tanto, la suplementación dietética de creatina sirve para aumentar la creatina muscular en un 20-40%.
- La forma más eficaz de aumentar rápidamente las reservas musculares de creatina es ingerir aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal, cuatro veces al día durante 5-7 días. Sin embargo, pueden ser necesarios niveles más altos de suplementos de creatina durante periodos más largos para aumentar las concentraciones cerebrales de creatina, compensar las deficiencias en la síntesis de creatina o influir en estados patológicos.
- Una vez que las reservas musculares de creatina están completamente saturadas, las reservas pueden mantenerse generalmente ingiriendo 0,1 gr por kilo de peso corporal.
- Es muy importante ingerir una buena cantidad de agua para asegurar su fijación.
- La primera toma conviene hacerla en ayunas para evitar que los efectos de la digestión desnaturalicen su estructura. El resto de tomas conviene realizarlas entre comidas.
- No es necesario hacer descansos.
- Una cantidad ínfima de personas experimentan malestar gástrico al tomarla y suele ir asociado a problemas subyancentes de tipo intestinal.
Seguro que ahora entiendes mejor el título de esta entrada de nuestro blog de entrenamiento personal. Suplementarse con creatina es barato, fácil, seguro y aporta una cantidad enorme de beneficios en todas las poblaciones. Eso sí, es importante que entrenes para asegurarse de optimizar su efecto.
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