QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO PARA QUÉ SIRVE Y CÓMO USARLO EN TU BENEFICIO

Como bien sabes a estas alturas, en ENTRENALIA, centro de entrenamiento personal Granada, aplicamos a cada persona el estímulo que necesita. Hoy vamos a dar una breve entrada relacionada con el entrenamiento excéntrico.  Es una modalidad de ejercicio que ha atraído una atención significativa en la comunidad científica y en el ámbito del acondicionamiento físico desde hace años, debido a sus propiedades únicas y a sus beneficios potenciales en la mejora del rendimiento deportivo, la rehabilitación y el desarrollo de la fuerza muscular.

1. Definición y Concepto del Entrenamiento Excéntrico:

El entrenamiento excéntrico es una forma de ejercicio en la que enfatizamos la fase excéntrica de un movimiento. En ella, el músculo se alarga mientras no deja de generar tensión. Se produce cuando un músculo resiste una carga pero se estira aunque esté contraído. Puede ser que el peso sea inasumible o que prolonguemos la frenada de forma voluntaria.

La característica definitoria del entrenamiento excéntrico es la acción de alargar el músculo contra una resistencia, lo que lo convierte en un enfoque de entrenamiento único que tiene efectos biomecánicos y fisiológicos distintos a los del otros tipos de contracciones.

2. BIOMECÁNICA DEL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO:

Desde una perspectiva biomecánica, el entrenamiento excéntrico implica una serie de características clave:

1. Mayor Fuerza Generada. Los músculos son inherentemente más fuertes durante la contracción excéntrica en comparación con la concéntrica. Durante la contracción excéntrica, el músculo puede soportar cargas que superan significativamente las que podría levantar concéntricamente.
2. Mayor Producción de fuerza Instantánea. Durante la fase excéntrica, el músculo puede producir una cantidad considerable de fuerza en un corto período de tiempo. Esto se debe a la capacidad del músculo para reclutar rápidamente unidades motoras y generar tensiones máximas en condiciones de estiramiento.
3. Mayor esfuerzo. La contracción excéntrica permite realizar esfuerzos que la concéntrica o la isométrica en una sola repetición. Esto se debe a la capacidad del músculo para resistir cargas más pesadas y alargar el músculo durante un rango de movimiento más amplio.
4. Energía Absorbida. Durante la fase excéntrica, el músculo actúa como un amortiguador al absorber energía mecánica. Esto es fundamental para la protección de las articulaciones y los tejidos conectivos y es una característica importante en la prevención de lesiones.
5. Estimulación cortical. Se ha visto en algunos estudios que enfatizar la fase de frenado ayuda a aprender e integrar movimientos de forma más estable.

 

3. RESPUESTAS FISIOLÓGICAS AL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO.

El entrenamiento excéntrico desencadena una serie de respuestas fisiológicas distintas que lo diferencian del entrenamiento concéntrico y isométrico. Son procesos que se tienen en cuenta en nuestros entrenamientos personales en Granada. Estas respuestas incluyen:

1. Mayor estrés mecánico: Debido a la capacidad de generar tensiones máximas y resistir cargas pesadas, el entrenamiento excéntrico genera un estrés mecánico significativo en el músculo y los tejidos conectivos.
2. Mayor daño muscular: La contracción excéntrica a menudo resulta en un mayor daño muscular en comparación con la contracción concéntrica. Esto se manifiesta a través de marcadores bioquímicos como la creatina quinasa (CK) y la fuerza muscular disminuida después del ejercicio.
3. Adaptaciones neurofisiológicas: El entrenamiento excéntrico puede conducir a adaptaciones neuromusculares específicas, como un mayor reclutamiento de unidades motoras y una mejora en la coordinación intramuscular e intermuscular.
4. Hipertrofia muscular: El entrenamiento excéntrico puede inducir la hipertrofia muscular, lo que se ha observado en varios estudios. Este aumento en la masa muscular puede deberse a un mayor estrés mecánico y a la activación de vías de señalización anabólica.

4. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO.

El entrenamiento excéntrico ofrece varios beneficios que lo hacen atractivo en diversas aplicaciones, como el acondicionamiento físico, la rehabilitación y el rendimiento deportivo que realizamos en entrenamiento personal. Algunos de estos beneficios incluyen:

1. Mejora de la fuerza muscular. El entrenamiento excéntrico puede conducir a aumentos significativos en la fuerza muscular, especialmente en movimientos que involucran contracciones excéntricas específicas. Esto es particularmente relevante en deportes que requieren control del movimiento durante la fase de alargamiento muscular.
2. Reducción del riesgo de lesiones. El entrenamiento excéntrico puede mejorar la resistencia de los tejidos conectivos y reducir el riesgo de lesiones, especialmente en deportes que implican movimientos explosivos y cambios rápidos de dirección.
3. Rehabilitación. El entrenamiento excéntrico se utiliza con frecuencia en la rehabilitación de lesiones musculares y tendinosas. Puede ayudar a restaurar la función muscular y mejorar la calidad del tejido cicatricial.
4. Hipertrofia Muscular. Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento excéntrico puede inducir la hipertrofia muscular, lo que puede ser beneficioso para aquellos que buscan aumentar la masa muscular.

 

5. Consideraciones Importantes:

A pesar de los beneficios del entrenamiento excéntrico y su aplicación en entrenamiento personal, existen algunas consideraciones importantes que deben tenerse en cuenta:

1. Mayor potencial de daño muscular: Debido a la mayor tensión generada y al mayor estrés mecánico, el entrenamiento excéntrico puede resultar en un mayor daño muscular. Esto puede manifestarse como dolor muscular después del ejercicio y una recuperación prolongada.
2. Necesidad de supervisión. El entrenamiento excéntrico a menudo requiere una dosificación adecuada y supervisión profesional. Movimientos excéntricos inapropiados o exceso pueden aumentar el riesgo de lesiones.
3. Progresión en la carga: Es importante aumentar gradualmente la carga (de entrenamiento) durante el entrenamiento excéntrico para permitir que los músculos y los tejidos conectivos se adapten a las tensiones. Un aumento repentino puede aumentar el riesgo de lesiones.

 

6. Métodos de Entrenamiento Excéntrico:

Existen varios métodos para realizar el entrenamiento excéntrico, que incluyen:

1. Ejercicios Excéntricos puros: Estos implican movimientos en los que el énfasis está en la fase excéntrica, como bajar una pesa lentamente evitando la fase concéntrica del movimiento.
2. Ejercicios isocinéticos: Las máquinas isocinéticas permiten el control de la velocidad durante la contracción excéntrica y concéntrica, lo que facilita la medición precisa de la fuerza.
3. Bandas Elásticas y Poleas: Estos dispositivos permiten un control preciso de la resistencia durante la fase excéntrica y pueden usarse en una variedad de ejercicios.

7. Conclusiones:

El entrenamiento excéntrico es una modalidad de ejercicio con características biomecánicas y fisiológicas únicas que lo distinguen del entrenamiento concéntrico y isométrico. Ofrece una serie de beneficios, incluida la mejora de la fuerza, la reducción del riesgo de lesiones y la capacidad de inducir la hipertrofia muscular. Sin embargo, también presenta desafíos, como un mayor potencial de daño muscular y la necesidad de asesorarse por parte de un entrenador personal, nosotros podemos ayudarte en nuestro de Granada.

La aplicación del entrenamiento excéntrico varía según el contexto, desde el rendimiento deportivo hasta la rehabilitación de lesiones. La elección de los métodos y ejercicios debe basarse en los objetivos individuales y las necesidades específicas de cada persona. En general, el entrenamiento excéntrico representa una herramienta valiosa en el arsenal de entrenamiento y rehabilitación, con un potencial significativo para mejorar la fuerza y el rendimiento atlético, así como para promover la recuperación de lesiones musculares y tendinosas.

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